atmosfera feminina

Essas duas atividades físicas bastante antigas, realizadas por populações em várias partes do mundo, trazem alguns benefícios para quem as pratica. Dentre as vantagens de fazer estas modalidades podemos citar a redução do estresse, uma sensação de calma e paz, melhora da força, melhora da elasticidade e flexibilidade, melhora das defesas do organismo contra algumas doenças e pressão arterial mais baixa. 

Várias pessoas comentam que passam a dormir com qualidade e que seu intestino funciona com mais regularidade.

Em particular no caso de quem apresenta osteoporose, essas atividades têm a vantagem de reduzir o número de quedas, o que evita grande parte das fraturas.

Ambas combinam elementos-chave de exercícios para:

- melhorar a capacidade aeróbica;

- treino de fortalecimento;

- melhorar a estabilidade da postura;

- melhorar a flexibilidade;

- melhorar o equilíbrio.

Alguns estudos chegam a mostrar uma melhora na massa óssea e benefícios sobre o coração e a circulação. 

A arte anciã do Tai Chi utiliza movimentos suaves para reduzir o estresse dos dias atuais e melhorar a saúde. Alguns definem esta modalidade de exercício como “meditação em movimento”, por aliar serenidade a movimentos suaves, conectando corpo e mente. Foi criada na China Antiga como uma atividade de defesa pessoal. Para fazer o Tai Chi são realizadas séries de posturas e movimentos de forma graciosa e lenta. Os movimentos são encadeados, ou seja, sem intervalo entre eles, mantendo uma atividade constante do corpo. Não é necessário nenhum equipamento especial para a prática dessa atividade, e ela pode ser realizada em locais fechados ou ao ar livre. É praticada tanto por homens como mulheres, e pode ser feita de forma individual ou em grupo. 

Existem mais de cem movimentos e posições possíveis, vários deles conhecidos por nomes de animais ou eventos da natureza. Os movimentos são coordenados com a respiração, e exigem concentração na atividade, o que diminui muito a tensão e a possibilidade de ficar pensando em outros problemas. 

A intensidade do Tai Chi depende do estilo praticado. Alguns são feitos com maior velocidade e outros exigem mais dos músculos que realizam movimentos mais estáticos e prolongados. É um exercício de baixo impacto, e pode ser adequado para pessoas de mais idade ou que não praticam nada de atividade física. 

Apesar de ter tantos benefícios, seu médico deve ser informado sobre suas intenções em fazer essa atividade. O instrutor de Tai Chi deve ser informado sobre quaisquer restrições que você tenha para fazer as atividades, tais como artrose e limitação de movimentos, osteoporose e risco de fraturas, eventuais problemas de falta de equilíbrio ou problemas cardíacos.  

Também nesta prática são realizados vários tipos de postura que combinam o controle da respiração com a atividade física e são conhecidos com nomes da natureza. É considerado um exercício complementar que relaciona o corpo à mente e boa maneira de diminuir o estresse e a ansiedade e promover relaxamento. São várias as modalidades da Yoga, sendo a Hatha-Yoga uma das mais praticadas. É composta por uma série de movimentos com o objetivo de melhorar a força e a flexibilidade. 

Suas posições variam de deitada e relaxada a outras bem difíceis, podendo chegar ao limite do seu alongamento. A respiração é uma das partes mais valorizadas na Yoga, sendo considerada como energia vital. A Yoga ensina que o ritmo da respiração pode ajudar no controle do corpo e na tranquilidade da mente. Dentre seus benefícios estão a redução do estresse, conseguida com a necessidade de concentração e equilíbrio na realização de suas posturas; a melhora de seu condicionamento físico, conseguida graças à necessidade de flexibilidade, amplitude de movimentos e força muscular. Com isso, são menores as chances de se machucar em quedas e na realização das atividades do dia a dia. A atividade pode influenciar também na melhora do sono, da fadiga e do humor, o que interfere em doenças como câncer e depressão, nas dores, ansiedade e insônia. 

Tanto na prática da Yoga quanto na do Tai Chi, pacientes com osteoporose devem evitar certos movimentos ou exercícios como:

- exercícios que exigem flexão intensa do tronco, como naqueles em que tentamos encostar a cabeça nos joelhos, estando de pé; 

- evitar certos tipos de alongamento muito intenso;

- exercícios que envolvem torção do tronco, rotação exagerada ou grande flexão do tronco para a frente;

- torção do tronco até o limite da tensão, principalmente quando sentada ou de pé;

- movimentos abruptos da coluna;

- posições em que o apoio do corpo se faz no pescoço ou ombro (posição de vela, em que se fica de cabeça para baixo).

Estas adaptações podem ser recomendadas:

- quando fizer exercícios sentada, pode ser necessária a colocação de almofadas evitando a curvatura exagerada da coluna;

- quando deitada de costas pode ser necessário o uso de apoio para a cabeça, principalmente se já tiver a coluna mais curvada (corcundinha);

- em posição de gato pode ser necessário colocar travesseiros sob a barriga, evitando a hiperlordose da coluna lombar;

- em exercícios em o equilíbrio é fundamental, é indicado fazer próximo de uma parede ou de uma cadeira onde seja possível apoiar caso esteja caindo.

Em ambas as atividades físicas, procure sempre um instrutor experiente, que conhece a osteoporose e sabe as posturas que podem trazer um risco maior de quedas ou fratura da coluna. 

- Sempre informe ao professor quais são as suas doenças e limitações, tanto sobre músculos e ossos como sobre o coração, problemas respiratórios e qualquer alteração que possa influenciar seus exercícios.

- Procure um grupo de pessoas da mesma idade e, de preferência, com a mesma capacidade para a realização dos exercícios. Não tente se enquadrar em uma turma já experiente, quando você é um sedentário iniciando suas primeiras atividades.

- Veja qual é o objetivo do professor e da classe e sinta se o nível de exigência se enquadra a suas necessidades.

- Não faça todos os movimentos ensinados, se achar que a tarefa será mais pesada do que a que tem capacidade de realizar. 

- Comece devagar e se dê um tempo para a adaptação aos exercícios.

-Não faça nada que provoque dor ou que ponha em risco a sua integridade.

Ao final de uma aula de Yoga ou de Tai Chi você deve se sentir revigorada, relaxada e calma e não deve apresentar dor ou desconforto para respirar. Bons exercícios!!!!

Pérola Grinberg Plapler é médica fisiatra, mestre e doutora em Medicina pela USP. Responsável pelo Grupo de Reabilitação em Osteoporose do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do HC FMUSP.