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Laticínios são uma importante fonte de nutrientes, incluindo cálcio e vitamina D. O cálcio é essencial na manutenção da saúde óssea e na prevenção da osteoporose. A vitamina D tem duas funções: ajuda a manter a massa óssea, o que contribui para a prevenção da osteoporose, e é importante também para a saúde muscular, melhorando a força e evitando as quedas. O grande problema é o fato de os laticínios possuírem também uma substância chamada de lactose, que provoca problemas digestivos em uma porcentagem cada vez maior de pessoas. 

A lactose é o principal carboidrato do leite, responsável pela metade das calorias do leite desnatado. Não pode ser absorvida diretamente, e necessita da ação de uma enzima – a lactase, produzida pelo nosso organismo, para sua digestão. A lactase vai diminuindo com a idade. Os bebes têm essa enzima em grande quantidade para digerir o leite da amamentação, mas os idosos têm em quantidade bem menor. Na falta dessa substância, que tem a função de ajudar a digerir o leite, cria-se uma situação chamada má digestão, quando é mais leve, até a intolerância à lactose, quando os sintomas são bem mais intensos. A maior parte das pessoas da Ásia, África, descendentes de americanos nativos e parte dos hispânicos apresentam dificuldade na digestão do leite. 

Esses indivíduos com baixa lactase acabam “quebrando” a lactose pela ação de bactérias no intestino grosso. Este processo de fermentação pode provocar cólicas, gases e desconforto abdominal. A defesa dessas pessoas é parar a ingesta de leite e derivados. Mas isso acarreta menor quantidade de cálcio para os ossos e maior risco de osteoporose. 

É importante diferenciar a intolerância à lactose da alergia ao leite, que é a reação à proteína encontrada no alimento. Esta não melhora com as orientações abaixo, e deve ser diagnosticada por um alergista.

Algumas dicas de como diminuir o mal-estar causado pela ingesta de leite:

- Fracionar a quantidade de leite e laticínios ao longo do dia, ao invés de comer grandes quantidades de uma só vez.

- Consumir leite e derivados misturados com outras comidas.

- Consumir laticínios diariamente. Isso pode reduzir os sintomas porque as bactérias presentes no intestino se habituam à lactose, e podem produzir menos gases como produto de sua digestão. 

- Preferir alimentos sem lactose. Algumas fábricas de laticínios no Brasil já produzem alimentos desse tipo. 

- Comer mais queijos tipo suíço, gouda e cheddar, que contêm lactose em quantidade bem menor.

- Preferir iogurte ao leite. As bactérias existentes no iogurte já podem ter destruído a maior parte da lactose, facilitando sua digestão.

- Leites fermentados são mais bem tolerados, pela mesma razão dos iogurtes.

Quando, mesmo com todos esses cuidados, for impossível tolerar os laticínios, escolha outros alimentos ricos em cálcio, como:

- sardinha em lata;

- folhas verdes (ex: espinafre e couve);

- brócolis;

- feijão;

- soja cozida;

- sucos e alimentos enriquecidos com cálcio.

Se, mesmo ingerindo esses alimentos, não for possível atingir o mínimo necessário, considere, juntamente com seu médico, a necessidade de tomar suplemento de cálcio.

A quantidade de cálcio necessária depende da idade. Acompanhe na tabela abaixo:

Sem a vitamina D não existe absorção adequada de cálcio. Temos encontrado cada vez mais pessoas de todas as idades com deficiência desta vitamina, que  é encontrada em poucos alimentos. A maior parte vem da exposição ao sol, que deve ser feita de maneira cuidadosa, para evitar queimaduras e câncer de pele. Pessoas com vitamina D baixa têm a recomendação para sua suplementação da seguinte maneira:

- 400 a 1000 UI para adultos abaixo dos 50 anos, sem osteoporose ou outras condições que interfiram na absorção da vitamina D.

- 800 a 2000 UI para adultos acima dos 50 anos.

Bom apetite!

Adaptado de: http://www.osteoporosis.ca/index.php/ci_id/9767/la_id/1.htm

Pérola Grinberg Plapler é médica fisiatra, mestre e doutora em Medicina pela USP. Responsável pelo Grupo de Reabilitação em Osteoporose do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do HC FMUSP.